以禪修來放鬆
 
我給每一班學生上第一堂課的時候,總是要問他們每一個人,來學坐禪的目的是什麼?希望在身體方面獲得利益,抑是希望在心理方面求取幫助?
 
大多數是為了在心理方面求幫助而來學禪。可見今日生活於美國社會中的人們,在現實環境的強烈刺激和壓擠之下,神經過度緊張,有很多人的心理都失去了平衡,除了嚴重到要去請教精神科醫生之外,他們就來學習坐禪。我有一位婦女學生,她是某一著名大學非常優秀的講師,初次見我,便問我能不能幫她一個忙,替她解除緊張不安的情緒,我說這對於學習坐禪的人而言,乃是太容易的事了。結果她在上了課之後,便覺得坐禪對她的生活乃是一大恩惠。

這第一階段的方法很簡單,主要是使你放鬆全身的肌肉和神經,將注意力集中於你所學到的方法上,因為肌肉和神經的緊張,關係著你的頭腦的活動,如何減輕你的腦部的負荷,是關鍵所在。當你的妄念及雜念漸漸減少之時,你的腦部就可漸漸地得到休息,腦部對於血液的需求量便越來越少,使有更多的血液,遍流全身。同時由於你腦部輕鬆的緣故,全身的肌肉也放鬆了,因而血管放大,周身感到舒適,精神自然感到爽朗,頭腦的反應也自然更為明快和輕鬆了。

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不用力的放鬆
 
放鬆身心是隨時隨地,將腦部神經及全身肌肉,保持在輕鬆的狀態;初初練習之時,可以採取以下方法:
 
第一是「全身放鬆」。從頭部起,眼球不用力,臉部不用力,兩肩不用力,兩臂兩手不用力,然後摸摸看,小腹是緊的還是鬆的?你們之中,多半人的小腹,現在是緊張的,怎麼放鬆呢?就是不用力,不用力就會放鬆。如果小腹不能放鬆,到最後,會呼吸困難。

第二是「坐姿正確」。雙盤、單盤都可以,散盤也無妨,以坐得舒服為主。腰挺直,含胸而不要挺胸,兩肩擺正放鬆,兩手放在腿上交疊,左手掌在上,右手掌在下,兩個拇指輕輕相抵,不要管手臂。頭不要仰也不要低,頸拉直,下巴內收,眼皮垂八分,兩眼視線向前下方四十五度,但不要注視任何東西,嘴唇輕輕閤攏,上下齒輕叩,舌尖抵住上顎(上排牙齒與牙齦交接處),抵住後就不必注意它了;如果口水很多,就不抵上顎,如果覺得乾、渴,就稍稍用力。
 
以呼吸幫助放鬆

第三是「數息」與「數數念佛」。清楚、自然,不要控制它,也不要管呼吸是在小腹或肺部,平常怎麼呼吸就那樣呼吸。接著數呼吸,呼出一次數一,呼出第二次數二……數到十,再周而復始,從一數起。注意力放在數目上而不在呼吸。
 
可以注意數目的發音,不要想像數字的形象。

數錯了沒有關係,有妄念也很正常;數錯了、數亂了、數忘了,就從頭開始,不要著急,修行就是磨耐心。要是一炷香坐下來還都只數到三,這也沒關係,就像嬰兒在地上爬,走一步兩步便跌倒了,再走一、兩步又跌倒,這絕對是正常的,只要繼續練習走,長大了就可以短跑一百公尺,甚至長跑馬拉松了。數錯了不必自責,也不要難過,不要以為自己沒有修行;就因為知道數錯了,才表示正在修行。

如果不習慣數呼吸,可用念佛數佛號的方法,念一句「南無阿彌陀佛」就數一個數字,「南無阿彌陀佛─一」、「南無阿彌陀佛─二」……也是數到十再從一開始,念其他佛菩薩聖號也可,不要貪多念快,不要同時念許多不同的佛菩薩聖號,主要還是調心要緊。如果覺得數息很困難,甚至數得呼吸都不會了,這才改數數念佛;若數息法沒問題,數息最好,因為計數念佛的方法,較不易覺察妄念;數息則一有妄念,便很快發現。


補充說明:眼皮放鬆下垂,不要用力緊閉,應當若有若無地看前下方四十五度,不是要看清任何東西,只是讓視線自然投放,這樣才不會眼花,也才不會產生幻相,眼珠也不用力,這樣頭上便沒有壓力。
 
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數息的方法和層次

 
而數息有許多層次:

第一步,就是把散亂的心集中在方法上。一發現胡思亂想的散亂心,就要「把心念交給方法」。但要把散亂的心集中也不容易,開始用方法時,就像是一隻猴子被關在籠子裡,常常想往外面跑。雖然出不去,但牠的耳朵及眼睛,時時在向籠外攀緣;身體被關在籠中,心念還在籠外。

第二步,就像把猴子的眼睛矇起來,耳朵摀起來。雖然心還在想,但是眼不見,耳不聞,裝瞎作聾,便減少許多外緣的紛擾。


第三步,不但是把猴子關起來,把猴子的眼耳遮掩起來,還把猴子綑綁在像柱一子樣的方法上。不僅看不到聽不到,也不能亂闖亂跑,只好乖乖地緊貼在像柱子一樣的方法上。

第四步,不僅不緣外境,對其自心的內境也放棄了。內外一時空卻,便是無我智慧的出現。沒有內外也不取中間,才是悟境。

各位想想看,現在的你,是屬於哪個階段的猴子?是在籠子外嗎?已在籠子內?已被栓緊在柱子上?等到正在用鍊子拴起來,可能仍然在掙扎。必得等到放棄掙扎、放下萬念時,統一的定境才會顯現,身心的負荷才會減輕乃至消失。

所以,若要把數息的方法數得妄念越來越少,就先得關閉我們眼耳鼻舌身意的六根:眼睛不看、耳朵不聽、身體等各種官能的感覺不管。因為我們心中的妄念雜想,都是從六根引進來的種種消息,六根關閉之後,內在的種種妄念便會沈澱下來,浮動的妄想便會逐漸減少,心境才會漸漸安定。心安定了,才真能認識自己,明白自己的性格與方向,明白自己是個什麼樣的人。越能真切地瞭解自己,越能漸漸地健全自己的品格和品德。

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以上摘錄自:禪的體驗,禪的開示/聖嚴法師著

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