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以禪修來放鬆
我給每一班學生上第一堂課的時候，總是要問他們每一個人，來學坐禪的目的是什麼？希望在身體方面獲得利益，抑是希望在心理方面求取幫助？
大多數是為了在心理方面求幫助而來學禪。可見今日生活於美國社會中的人們，在現實環境的強烈刺激和壓擠之下，神經過度緊張，有很多人的心理都失去了平衡，除了嚴重到要去請教精神科醫生之外，他們就來學習坐禪。我有一位婦女學生，她是某一著名大學非常優秀的講師，初次見我，便問我能不能幫她一個忙，替她解除緊張不安的情緒，我說這對於學習坐禪的人而言，乃是太容易的事了。結果她在上了課之後，便覺得坐禪對她的生活乃是一大恩惠。
這第一階段的方法很簡單，主要是使你放鬆全身的肌肉和神經，將注意力集中於你所學到的方法上，因為肌肉和神經的緊張，關係著你的頭腦的活動，如何減輕你的腦部的負荷，是關鍵所在。當你的妄念及雜念漸漸減少之時，你的腦部就可漸漸地得到休息，腦部對於血液的需求量便越來越少，使有更多的血液，遍流全身。同時由於你腦部輕鬆的緣故，全身的肌肉也放鬆了，因而血管放大，周身感到舒適，精神自然感到爽朗，頭腦的反應也自然更為明快和輕鬆了。
這第一階段的方法很簡單，主要是使你放鬆全身的肌肉和神經，將注意力集中於你所學到的方法上，因為肌肉和神經的緊張，關係著你的頭腦的活動，如何減輕你的腦部的負荷，是關鍵所在。當你的妄念及雜念漸漸減少之時，你的腦部就可漸漸地得到休息，腦部對於血液的需求量便越來越少，使有更多的血液，遍流全身。同時由於你腦部輕鬆的緣故，全身的肌肉也放鬆了，因而血管放大，周身感到舒適，精神自然感到爽朗，頭腦的反應也自然更為明快和輕鬆了。
不用力的放鬆
放鬆身心是隨時隨地，將腦部神經及全身肌肉，保持在輕鬆的狀態；初初練習之時，可以採取以下方法：
第一是「全身放鬆」。從頭部起，眼球不用力，臉部不用力，兩肩不用力，兩臂兩手不用力，然後摸摸看，小腹是緊的還是鬆的？你們之中，多半人的小腹，現在是緊張的，怎麼放鬆呢？就是不用力，不用力就會放鬆。如果小腹不能放鬆，到最後，會呼吸困難。
第二是「坐姿正確」。雙盤、單盤都可以，散盤也無妨，以坐得舒服為主。腰挺直，含胸而不要挺胸，兩肩擺正放鬆，兩手放在腿上交疊，左手掌在上，右手掌在下，兩個拇指輕輕相抵，不要管手臂。頭不要仰也不要低，頸拉直，下巴內收，眼皮垂八分，兩眼視線向前下方四十五度，但不要注視任何東西，嘴唇輕輕閤攏，上下齒輕叩，舌尖抵住上顎（上排牙齒與牙齦交接處），抵住後就不必注意它了；如果口水很多，就不抵上顎，如果覺得乾、渴，就稍稍用力。
第二是「坐姿正確」。雙盤、單盤都可以，散盤也無妨，以坐得舒服為主。腰挺直，含胸而不要挺胸，兩肩擺正放鬆，兩手放在腿上交疊，左手掌在上，右手掌在下，兩個拇指輕輕相抵，不要管手臂。頭不要仰也不要低，頸拉直，下巴內收，眼皮垂八分，兩眼視線向前下方四十五度，但不要注視任何東西，嘴唇輕輕閤攏，上下齒輕叩，舌尖抵住上顎（上排牙齒與牙齦交接處），抵住後就不必注意它了；如果口水很多，就不抵上顎，如果覺得乾、渴，就稍稍用力。
以呼吸幫助放鬆
第三是「數息」與「數數念佛」。清楚、自然，不要控制它，也不要管呼吸是在小腹或肺部，平常怎麼呼吸就那樣呼吸。接著數呼吸，呼出一次數一，呼出第二次數二……數到十，再周而復始，從一數起。注意力放在數目上而不在呼吸。
第三是「數息」與「數數念佛」。清楚、自然，不要控制它，也不要管呼吸是在小腹或肺部，平常怎麼呼吸就那樣呼吸。接著數呼吸，呼出一次數一，呼出第二次數二……數到十，再周而復始，從一數起。注意力放在數目上而不在呼吸。
可以注意數目的發音，不要想像數字的形象。
數錯了沒有關係，有妄念也很正常；數錯了、數亂了、數忘了，就從頭開始，不要著急，修行就是磨耐心。要是一炷香坐下來還都只數到三，這也沒關係，就像嬰兒在地上爬，走一步兩步便跌倒了，再走一、兩步又跌倒，這絕對是正常的，只要繼續練習走，長大了就可以短跑一百公尺，甚至長跑馬拉松了。數錯了不必自責，也不要難過，不要以為自己沒有修行；就因為知道數錯了，才表示正在修行。
如果不習慣數呼吸，可用念佛數佛號的方法，念一句「南無阿彌陀佛」就數一個數字，「南無阿彌陀佛─一」、「南無阿彌陀佛─二」……也是數到十再從一開始，念其他佛菩薩聖號也可，不要貪多念快，不要同時念許多不同的佛菩薩聖號，主要還是調心要緊。如果覺得數息很困難，甚至數得呼吸都不會了，這才改數數念佛；若數息法沒問題，數息最好，因為計數念佛的方法，較不易覺察妄念；數息則一有妄念，便很快發現。
補充說明：眼皮放鬆下垂，不要用力緊閉，應當若有若無地看前下方四十五度，不是要看清任何東西，只是讓視線自然投放，這樣才不會眼花，也才不會產生幻相，眼珠也不用力，這樣頭上便沒有壓力。
數錯了沒有關係，有妄念也很正常；數錯了、數亂了、數忘了，就從頭開始，不要著急，修行就是磨耐心。要是一炷香坐下來還都只數到三，這也沒關係，就像嬰兒在地上爬，走一步兩步便跌倒了，再走一、兩步又跌倒，這絕對是正常的，只要繼續練習走，長大了就可以短跑一百公尺，甚至長跑馬拉松了。數錯了不必自責，也不要難過，不要以為自己沒有修行；就因為知道數錯了，才表示正在修行。
如果不習慣數呼吸，可用念佛數佛號的方法，念一句「南無阿彌陀佛」就數一個數字，「南無阿彌陀佛─一」、「南無阿彌陀佛─二」……也是數到十再從一開始，念其他佛菩薩聖號也可，不要貪多念快，不要同時念許多不同的佛菩薩聖號，主要還是調心要緊。如果覺得數息很困難，甚至數得呼吸都不會了，這才改數數念佛；若數息法沒問題，數息最好，因為計數念佛的方法，較不易覺察妄念；數息則一有妄念，便很快發現。
補充說明：眼皮放鬆下垂，不要用力緊閉，應當若有若無地看前下方四十五度，不是要看清任何東西，只是讓視線自然投放，這樣才不會眼花，也才不會產生幻相，眼珠也不用力，這樣頭上便沒有壓力。
數息的方法和層次
而數息有許多層次：
第一步，就是把散亂的心集中在方法上。一發現胡思亂想的散亂心，就要「把心念交給方法」。但要把散亂的心集中也不容易，開始用方法時，就像是一隻猴子被關在籠子裡，常常想往外面跑。雖然出不去，但牠的耳朵及眼睛，時時在向籠外攀緣；身體被關在籠中，心念還在籠外。
第二步，就像把猴子的眼睛矇起來，耳朵摀起來。雖然心還在想，但是眼不見，耳不聞，裝瞎作聾，便減少許多外緣的紛擾。
第一步，就是把散亂的心集中在方法上。一發現胡思亂想的散亂心，就要「把心念交給方法」。但要把散亂的心集中也不容易，開始用方法時，就像是一隻猴子被關在籠子裡，常常想往外面跑。雖然出不去，但牠的耳朵及眼睛，時時在向籠外攀緣；身體被關在籠中，心念還在籠外。
第二步，就像把猴子的眼睛矇起來，耳朵摀起來。雖然心還在想，但是眼不見，耳不聞，裝瞎作聾，便減少許多外緣的紛擾。
第三步，不但是把猴子關起來，把猴子的眼耳遮掩起來，還把猴子綑綁在像柱一子樣的方法上。不僅看不到聽不到，也不能亂闖亂跑，只好乖乖地緊貼在像柱子一樣的方法上。
第四步，不僅不緣外境，對其自心的內境也放棄了。內外一時空卻，便是無我智慧的出現。沒有內外也不取中間，才是悟境。
各位想想看，現在的你，是屬於哪個階段的猴子？是在籠子外嗎？已在籠子內？已被栓緊在柱子上？等到正在用鍊子拴起來，可能仍然在掙扎。必得等到放棄掙扎、放下萬念時，統一的定境才會顯現，身心的負荷才會減輕乃至消失。
所以，若要把數息的方法數得妄念越來越少，就先得關閉我們眼耳鼻舌身意的六根：眼睛不看、耳朵不聽、身體等各種官能的感覺不管。因為我們心中的妄念雜想，都是從六根引進來的種種消息，六根關閉之後，內在的種種妄念便會沈澱下來，浮動的妄想便會逐漸減少，心境才會漸漸安定。心安定了，才真能認識自己，明白自己的性格與方向，明白自己是個什麼樣的人。越能真切地瞭解自己，越能漸漸地健全自己的品格和品德。
以上摘錄自：禪的體驗，禪的開示/聖嚴法師著
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